说到补钙食物,你首先想到的是 ?
你的答案,可能是牛奶或豆腐。
绿叶蔬菜中的镁元素、钾元素以及维生素K,让它在补钙方面有独特的优势。
镁元素提高利用率
绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素,镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率。
钾元素减少钙流失
多吃绿叶蔬菜,补充足够的钾元素,能有效减少尿钙的流失。
维生素K促进钙沉积
对骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。
研究发现,维生素K能激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。
颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。
很多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少。
牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比
数据来源:《中国食物成分表》
《中国居民膳食指南》推荐,成年人应每天摄入800毫克钙。
蔬菜中的钙含量虽高,但吸收率不如牛奶。大家还可以通过一些烹饪手段,提高绿叶蔬菜中钙的吸收。
焯一下
烹调前预先用水焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。
加点醋
烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率。
少放盐
烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。
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▍来源:江苏食品药品监管
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